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7 EXERCICES DE CROSSFIT POUR DEBUTANTS

Mannequin homme portant une tenue complète UNCHAINED

Le CrossFit est une approche très populaire de ce que certains considèrent comme du fitness extrême. Il combine la pratique physique et l’adoption d’une alimentation spécifique afin de développer la force et / ou perdre du poids. Pendant l’entraînement, les exercices de CrossFit peuvent être adaptés en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.

Il existe également une culture CrossFit. Puisque les cours ont généralement lieu dans des gymnases dédiés, connu sous le nom de «BOX», les personnes qui s’entraînent dans la même box développent souvent un sentiment de communauté. Ils utilisent également le langage CrossFit. Par exemple, WOD signifie «entraînement du jour».

Parce que les mouvements du CrossFit peuvent être modifiés pour convenir à presque tous les niveaux de forme physique, on dit qu’il convient à presque tout le monde : jeunes ou âgés, sportif ou pas. Mais lorsque vous débutez le CrossFit, le meilleur conseil est de commencer doucement et de progresser.

Si vous souhaitez tester le CrossFit par vous-même avant de vous lancer, voici 7 exercices de CrossFit pour débutants avec lesquels vous pouvez commencer. Évidemment, les meilleurs exercices de CrossFit sont ceux où vous repoussez vos limites, mais vous devez connaître la bonne façon de les faire ou vous pourriez finir par vous blesser.

 

1. AIR SQUATS

Le squat est un mouvement qui permet de renforcer les jambes et le fessier. Les air squats sont comme des squats standards, mais au lieu d’utiliser des poids supplémentaires, vous n’utilisez que votre poids corporel. Vous devez commencer le air squat en initiant le mouvement au niveau des hanches et des genoux, en vous assurant que vos pieds sont à plat sur le sol tout au long du mouvement.

I. Maintenez votre dos droit en faisant attention à la cambrure de votre colonne vertébrale.
II. Baissez-vous en pliant les genoux.
III. Descendez jusqu’à ce que vos hanches passent sous le niveau de vos genoux.
IV. Remontez et remettez-vous debout en poussant sur les jambes.

 

2. SHOULDER PRESS

Le shoulder press est un mouvement fondamental pour les débutants car il crée une «position forte au-dessus de la tête» pour des exercices de CrossFit plus avancés.

I. Tenez une barre vide sur vos épaules.
II. Poussez la barre vers le haut, directement au-dessus.
III. Revenez à la position de départ.

 

3. BURPEE

Les burpees sont le mouvement que tout le monde aime détester. Pourquoi ? Ils sont solides et efficaces. Ils sont parfaits pour le conditionnement métabolique.

I. D’une position debout, abaissez-vous en squat.II. Placez vos mains sur le sol et ramenez vos jambes en position de push-up (une pompe).
III. Faites un push-up (une pompe).
IV. Ramenez vos jambes en position accroupie.
V. Sautez en l’air, atterrissez en position accroupie et répétez.

 

4. POMPES/PUSH-UP

Les pompes/push-up sont un exercice rapide et efficace pour développer la force. Ils peuvent être effectués de pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement. Ils travaillent les triceps, les muscles pectoraux et les épaules. Lorsqu’ils sont réalisés de manière appropriée, ils peuvent également renforcer le bas du dos et le torse en engageant (tirant) les muscles abdominaux.

I. Placez vos mains directement sous vos épaules.
II. Abaissez-vous au sol.
III. Lorsque vous atteignez le bas, poussez immédiatement jusqu’à la position de départ.

 

5. BOX JUMP

C’est un exercice de saut pour poussez vos muscles au maximum et ainsi augmenter votre puissance, votre force et votre vitesse.

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Le box jump est un mouvement où vous sautez du sol vers une surface surélevée, comme une boîte. Le box jumping est l’un des meilleurs exercices de CrossFit en termes d’explosivité.

I. À l’aide d’une boîte ou d’une plate-forme stable, tenez vos pieds à largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
II. Dans un léger mouvement de balancier, propulsez-vous vers le haut, en utilisant l’élan de vos bras.
III. Atterrissez avec les deux pieds simultanément sur la box, debout ou accroupi.
IV. Descendez en posant par terre un pied après l’autre.

 

6. LE CLEAN

Le Clean est un exercice de CrossFit multi-articulaire qui développe la puissance et la force dans tout le corps. L’exercice aide également à développer la force de base et la coordination athlétique. Pour éviter les blessures, nous suggérons d’utiliser une barre vide lors du démarrage.

Homme faisant un clean, l'un des exercices de crossfit expliqués dans cette article

I. Commencez avec vos pieds à largeur des hanches. Tout au long de l’exercice, assurez-vous de garder votre poitrine ouverte.
II. Accroupissez-vous et tenez la barre dans vos mains juste devant vos tibias, directement au-dessus de vos pieds. Vos bras doivent être verrouillés avec les coudes tournés vers l’extérieur. Gardez votre poitrine aussi droite que possible.
III. Commencez à lever la barre verticalement, en la tirant légèrement vers votre corps.
IV. Une fois que la barre a passé vos genoux, sautez légèrement et haussez les épaules pour amener la barre aussi haut que possible pour l’attraper.
V. Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, accroupissez-vous en dessous pour pouvoir la poser sur le devant de vos épaules. Répéter.

Si vous souhaitez en savoir plus sur cet exercice, je vous conseille de regarder cette vidéo consacré au clean.

 

7. KETTLEBELL SWING

Le Kettlebell Swing est l’exercice de kettlebell le plus important de tous, mais aussi celui que la plupart des gens ont du mal à maîtriser. Les Kettlebell swings ressemblent au deadlift et utilisent presque tous les muscles du corps, en particulier ceux de la chaîne postérieure, ce qui permet de renforcer le dos. Lorsque vous faites un kettlebell swing, assurez-vous de ne pas garder vos genoux verrouillés et évitez de les pousser vers l’avant.

I. Les pieds écartés à largeur des hanches, le dos droit et la poitrine levée, tenez-vous debout au-dessus du kettlebell.
II. Accroupissez-vous en gardant votre dos droit et attrapez le kettlebell avec vos paumes face à votre corps.
III. Mettez-vous en position debout. En faisant cela, déplacez votre poids vers vos talons, pliez légèrement vos genoux tout en poussant vos fesses vers le mur derrière vous.
IV. Pendant que vous faites cela, tirez le kettlebell entre vos jambes.
V. Dans un mouvement de hanche, faites pivoter le kettlebell vers l’avant, en le soulevant juste en dessous de la hauteur des épaules devant vous, en contractant votre fessier et vos ischio-jambiers.

 

CONCLUSION

Le CrossFit peut être un moyen amusant de changer une routine d’entraînement existante ou de commencer de nouvelles habitudes saines. Mais assurez-vous d’écouter votre corps et d’adapter l’entraînement en fonction de vos besoins.

Chaque fois que vous commencez une nouvelle programmation, une série de nouveaux exercices, commencez doucement. Utilisez de petits poids ou pas de poids jusqu’à ce que vous soyez sûr que vous maîtrisez le mouvement. Augmentez lentement votre force et vous tirerez le meilleur parti de vos entraînements avec le moins de risques de blessures possible.

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